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In Kokosnussmilch gegarter Seelachs

In Kokosnussmilch gegarter Seelachs

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Tags:-20% Kalorien

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradMittel
Zutaten
Portionsgröße
1
2
3
4
Zutatenarrow down iconarrow down icon
Portionsgröße
1
2
3
4

250 g

Seelachs

150 ml

Kokosmilch

15 g

Ingwer

1 Stück

Zwiebel

1 Stück

Zucchini

1 Stück

rote Chilischote

1 Stück

Tomaten

1 Stück

Limette, gewachst

1 Stück

Frühlingszwiebel

150 g

Jasminreis

Was Du zu Hause haben solltest

4 g

Hühnerbrühe*

400 ml

Wasser*

1 Esslöffel

Öl*

nach Geschmack

Salz*

Nährwertangaben
Nährwertangabenarrow down iconarrow down icon
pro Portion
pro 100g
Energie (kJ)2665 kJ
Energie (kcal)637 kcal
Fett23.0 g
davon gesättigte Fettsäuren14.0 g
Kohlenhydrate71 g
davon Zucker11.0 g
Eiweiß34 g
Salz2.0 g
Kochutensilien
Kochutensilienarrow down iconarrow down icon
Sieb
Zubereitung
Zubereitungarrow up iconarrow up icon
1

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Jasminreis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2

Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften in Streifen schneiden (Achtung: scharf!). Die Hälfte [drei Viertel | den ganzen] Ingwer schälen und fein reiben oder hacken. Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm dicke Halbmonde schneiden. Zwiebel halbieren, abziehen und in feine Streifen schneiden. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in dünne Ringe schneiden.

3

1 EL [1.5 EL | 2 EL] Öl* in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebelstreifen, geriebenen Ingwer, Zucchini und den weißen Teil der Frühlingszwiebel hinzugeben und alles für 3 Min. unter Rühren anschwitzen. Anschließend mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser*, Hühnerbrühe und Kokosmilch ablöschen und bei niedriger Hitze 5 – 6 Min. leicht köcheln lassen.

4

Hitze der Pfanne reduzieren. Fischfilets von beiden Seiten salzen*, zu der Soße in die Pfanne geben und mit Deckel abgedeckt ca. 2 – 3 Min. leicht köcheln lassen, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.

5

Tomate halbieren, Strunk entfernen und Tomate in 8 Spalten schneiden. Limette in 4 Spalten schneiden. Soße mit dem Saft von 2 [3 | 4] Limettenspalten und mit Salz* abschmecken. Tomatenspalten und Chilistreifen (nach Geschmack) hinzugeben.

6

Fisch mit Soße auf tiefen Tellern verteilen. Mit grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen. Reis in kleinen Schüsseln anrichten und dazureichen.

Khõ hai dja! (Das heißt „Guten Appetit!“ auf Thailändisch.)