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Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

Seehecht in Kokos-Panko mit Curryreis

mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Tags:-20% Kalorien
Allergenen:Seafood/Fruit de MerWeizenMilch

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradMittel
Zutaten
Portionsgröße
2
3
4
Zutatenarrow down iconarrow down icon
Portionsgröße
2
3
4

250 g

Seehecht

(EnthältSeafood/Fruit de Mer)

6 g

Maisstärke

(kann Spuren von Allergenen enthalten)

8 g

Kokosflocken

2 g

Gewürzmischung „Hello Kokos Curry“

25 g

Panko-Mehl

(EnthältWeizen)

1 Stück

Frühlingszwiebel

75 g

Joghurt

(EnthältMilch)

1 Stück

Limette, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

150 g

Jasminreis

1 Stück

Zucchini

1 Stück

rote Chilischote

Was Du zu Hause haben solltest

310 ml

Wasser*

2 Esslöffel

Öl*

nach Geschmack

Salz*

nach Geschmack

Pfeffer*

Nährwertangaben
Nährwertangabenarrow down iconarrow down icon
pro Portion
pro 100g
Energie (kJ)2609 kJ
Energie (kcal)624 kcal
Fett18.0 g
davon gesättigte Fettsäuren5.0 g
Kohlenhydrate79 g
davon Zucker9.0 g
Eiweiß36 g
Salz1.0 g
Kochutensilien
Kochutensilienarrow down iconarrow down icon
Backblech
Sieb
Teller
Große Pfanne
Garlic Press
Zubereitung
Zubereitungarrow up iconarrow up icon
1

Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vor. Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften fein hacken. (Achtung: scharf!). Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. Zucchini, Chili nach Geschmack und 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* auf einem mit Backpapier belegten Backblech vermengen, salzen*, pfeffern* und für 20 – 25 Min. backen. Die Knoblauchzehe für 10 Min. mitbacken.

2

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Einen kleinen Topf mit 300 ml [450 ml | 600 ml] kochendem Wasser* füllen, salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis, weißen Teil der Frühlingszwiebel und Gewürzmischung zugeben und mit aufgesetztem Deckel bei niedriger Hitze ca. 10 Min. weiterköcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

3

Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette vierteln. In einem tiefen Teller 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser* verrühren.In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das Ganze] Panko und Kokosflocken vermengen.

4

Jedes Fischfilet halbieren, salzen*, pfeffern* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Die Brösel vorsichtig andrücken. 1,5 EL [2,25 EL | 3 EL] Öl* in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Pfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

5

Den Knoblauch aus dem Ofen nehmen, abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Joghurt und Saft aus 2 [3 | 4] Limettenvierteln hinzufügen, verrühren und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

6

Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf Teller verteilen. Den Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren. Die Zucchini dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten genießen.

Guten Appetit!