Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis
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Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis

Seelachs in Kokos-Panko mit Curryreis

dazu scharfe Zucchini und Knoblauchdip

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen geniesst Du fein und lecker.

Tags:
leichter Genuss
High Protein
Allergenen:
Fisch
Weizen
Milch (einschließlich Laktose)

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten
Arbeitszeit30 Minuten
NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seelachs

(Enthält Fisch.)

6 g

Maisstärke

8 g

Kokosraspeln

(Kann Spuren von Sellerie, Senf, Schwefeldioxide und Sulfite enthalten.)

2 g

Gewürzmischung „Hello Curry“

25 g

Pankomehl

(Enthält Weizen. Kann Spuren von Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf enthalten.)

1 Stück

Frühlingszwiebel

75 g

Naturjoghurt

(Enthält Milch (einschließlich Laktose).)

1 Stück

Limette, gewachst

1 Stück

Knoblauchzehe

150 g

Basmatireis

(Kann Spuren von Sellerie, Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte enthalten.)

1 Stück

Zucchini

1 Stück

rote Chilischote

Was Du zu Hause haben solltest

nach Geschmack

Pfeffer

nach Geschmack

Salz

2 Esslöffel

Öl

300 ml

Wasser

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Nährwertangaben

Energie (kJ)2652 kJ
Energie (kcal)634 kcal
Fett18.7 g
davon gesättigte Fettsäuren5.6 g
Kohlenhydrate79.4 g
davon Zucker8.8 g
Eiweiß37.1 g
Salz0.51 g

Kochutensilien

Bratpfanne
Kleiner Topf
Sieb
Plastikfolie
große Schüssel
Reibe
Kleine Schale
Große Pfanne
großen Topf mit Deckel

Zubereitung

Zucchini backen
1

Chili längs halbieren, Kerne entfernen und Chilihälften fein hacken. (Achtung: scharf!).

Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Halbmonde schneiden. 

Zucchini, Chili nach Geschmack und 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* auf einem mit Backpapier belegten Backblech vermengen, salzen*, pfeffern* und 20 – 25 Min. backen.

Knoblauchzehe 10 Min. mitbacken.

Reis kochen
2

Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebeln getrennt voneinander in feine Ringe schneiden.

Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt.

Einen kleinen Topf mit 300 ml [450 ml | 600 ml] kochendem Wasser* füllen, salzen* und einmal aufkochen lassen.

Reis, weißen Teil der Frühlingszwiebel und Gewürzmischung „Hello Curry“ zugeben. Mit aufgesetztem Deckel bei niedriger Hitze ca. 10 Min. weiterköcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

Brösel vorbereiten
3

Limette heiß abwaschen und Schale fein abreiben. Limette in 6 Spalten schneiden.

In einem tiefen Teller 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Limettenabrieb, Maisstärke und 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser* verrühren. 

In einem zweiten tiefen Teller die Hälfte [zwei Drittel | das gesamte] Panko und Kokosflocken vermengen.

Fisch braten
4

Jedes Fischfilet halbieren, salzen*, pfeffern* und die Stücke mit der Seite ohne Haut durch die Stärke ziehen und dann in das Kokos-Panko legen. Brösel vorsichtig andrücken.

1,5 EL [2,25 EL | 3 EL] Öl* in einer großen Pfanne erhitzen.

Fischfilets mit der panierten Seite zuerst in die Pfanne legen und je Seite ca. 3 – 4 Min. anbraten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

Dip zubereiten
5

Knoblauch aus dem Ofen nehmen, abziehen und in eine kleine Schüssel pressen.

Joghurt und Saft aus 1 [1,5 | 2] Limettenspalte hinzufügen, verrühren und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Anrichten
6

Fisch in Kokos-Panko und Curryreis auf dem Teller verteilen. Reis mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel garnieren.

Zucchini dazu anrichten und mit dem Knoblauch-Dip und den restlichen Limettenspalten genießen.

Guten Appetit!