Am 25. August ist Welt-Tofu-Tag. Als Feiertag für die Umwelt und gegen Tierleid wurde diese Aktion ins Leben gerufen, die Menschen einlädt, mehr über Tofu zu erfahren und herauszufinden, wie gut diese ursprünglich asiatische Köstlichkeit schmecken kann. Der Welt-Tofu-Tag trifft den Nerv der Zeit: Im letzten Jahr wurde der Begriff „tofu rezepte“ in Österreich rund 3.600-mal online gesucht – das ist ein Trend-Anstieg von 24 % gegenüber dem Vorjahr. Ähnlich sieht es in Hinblick auf die Zubereitung von Tofu aus: Hier ist das Interesse sogar um 39 % angestiegen. Dass Tofu überhaupt nicht langweilig sein muss, lässt sich an dem Einfallsreichtum der Nutzer ablesen: Von Tofu-Scramble über Tofu-Chili bis Tofu-Teriyaki ist alles dabei. Übrigens werden nicht nur Veganer und Vegetarier mit Tofu glücklich, denn mittlerweile bietet die Vielfalt wirklich unbegrenzte Zubereitungsmöglichkeiten. Wir haben nachgeforscht und zusammengestellt, welche Nährstoffen im Tofu stecken, wie man ihn selbst machen kann und welche faszinierenden Tofu-Marinaden es gibt.

Tofu ist aus der veganen und vegetarischen Küche nicht mehr wegzudenken, und dafür gibt es gute Gründe: In der Sojabohne stecken nämlich eine Menge wichtiger Nährstoffe. Vor allem hat Tofu gerade als veganes Produkt einen relativ hohen Eiweißgehalt, nämlich fast stolze 16 Gramm pro 100 Gramm Tofu. Darin enthalten sind alle essenziellen Aminosäuren – ebenfalls keine Selbstverständlichkeit. Was die Vitamine angeht, punktet Tofu vor allem im Bereich der B-Vitamine, und dann kommen auch noch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente hinzu: Gerade Calcium und Eisen, die nicht nur Veganer und Vegetarier im Blick behalten sollten, sind im Tofu gut vertreten, und zwar mit rund 16 bzw. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 Gramm.

Wer vollkommen auf Zusatzstoffe verzichten möchte, kann Tofu auch problemlos selbst zu Hause herstellen. Du brauchst dazu:
- Sojadrink (ggf. auch selbstgemacht)
- ein Gerinnungsmittel, z. B. Apfelessig oder Zitronensaft
- etwas Salz
- einen Nussmilchbeutel (wie zur Herstellung von Pflanzendrinks)
Und so geht’s: Vermische den Sojadrink mit dem Salz und dem Gerinnungsmittel (auf einen Liter Sojadrink ca. 5 Esslöffel) und lasse die Mischung etwa 20 Minuten ruhen, bis das Eiweiß und die Sojamolke deutlich voneinander getrennt sind. Gib die Mischung dann in den Nussmilchbeutel, sodass die Flüssigkeit ablaufen kann. Anschließend wird der Tofu im Beutel ausgepresst – je fester und länger du presst, desto geringer der Wassergehalt. Das war’s schon: Fertig ist dein selbstgemachter Tofu!

Dir ist Naturtofu zu langweilig? Kein Problem: Mit köstlichen Marinaden zauberst du deine individuellen Tofukreationen ganz nach deinem Geschmack. Das Vorgehen ist immer gleich: Schneide den Tofu in Scheiben und presse ihn zwischen zwei Lagen Küchenpapier aus, um möglichst viel Flüssigkeit zu entfernen. Anschließend legst du den Tofu in die Marinade, etwa in einer Schale oder auch in einem Gefrierbeutel. Idealerweise marinierst du ihn mehrere Stunden lang, damit er den Geschmack gut aufnehmen kann. Leckere Marinade-Möglichkeiten sind beispielsweise Sojasauce mit Knoblauch und Ingwer, süße Marinade mit Sesamöl, Reisessig und Ahornsirup oder eine fruchtige Marinade mit Limette, Agavendicksaft und Sesam.