Kabeljau getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Name: Kabeljau getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko auf Kichererbsen-Porree-Gemüse
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Middle East
Ingredients: 240 g Kabeljaufilet ohne Haut; 1 Stück Porree; 380 g Kichererbsen; 1 Stück Zwiebel; 1 Stück Knoblauchzehe; 10 g Schnittlauch/Thymian; 1 Stück Zitrone, gewachst; 35 g Tomatenmark; 4 g Gewürzmischung „Hello Harissa“; 25 g Pankomehl; 4 g Gemüsebrühpulver; nach Geschmack Pfeffer; 100 ml Wasser; 3 Esslöffel Öl; nach Geschmack Salz

auf Kichererbsen-Porree-Gemüse

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Tags:

Kalorien im Blick

•Family

•High Protein

•Ohne Milchprodukte

Allergenen:

Fisch

•Weizen

•Sellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten

Arbeitszeit30 Minuten

NiveauMittel

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Kabeljaufilet ohne Haut

(Enthält: Fisch.)

1 Stück

Porree

380 g

Kichererbsen

1 Stück

Zwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

10 g

Schnittlauch/Thymian

1 Stück

Zitrone, gewachst

35 g

Tomatenmark

4 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

25 g

Pankomehl

(Enthält: Weizen. Kann Spuren von: Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf enthalten.)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält: Sellerie. Kann Spuren von: Sellerie, Senf enthalten.)

Was Du zu Hause haben solltest

nach Geschmack

Pfeffer

100 ml

Wasser

3 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

Nährwertangaben

Energie (kJ)2381 kJ

Energie (kcal)569 kcal

Fett22.9 g

davon gesättigte Fettsäuren2.6 g

Kohlenhydrate44.1 g

davon Zucker11.8 g

Ballaststoffe16.8 g

Eiweiß39.1 g

Salz13.9 g

Kochutensilien

•Sieb

•Soup pan or large pan with lid

•Reibe

•Kleine Schale

•Große Pfanne

Zubereitung

Porree längs halbieren, gründlich auswaschen und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.

Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.

Knoblauch fein hacken.

Kichererbsen durch ein Sieb abgießen.

In einer großen Pfanne mit Deckel 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen.

Porree, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten.

Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Thymianblätter fein hacken.

Gemüse in der Pfanne mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen.

Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Schnittlauch untermischen und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

In einer großen Pfanne Pankomehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 3 – 4 Min. goldbraun anrösten und in eine kleine Schüssel füllen.

Kabeljau mit etwas Zitronensaft beträufeln.

In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fischfilets darin 2 – 3 Min. braten. Wenden und erneut 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.