Fischfilet auf zitronigem Couscous

Name: Fischfilet auf zitronigem Couscous dazu Walnuss-Salat und Joghurt-Senf-Dip
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Moroccan
Ingredients: 240 g Pangasius; 150 g Couscous; 75 g Feldsalat; 2 Stück Karotte; 1 Stück Zitrone, gewachst; 2 Stück Knoblauchzehe; 20 g Walnüsse; 100 g Naturjoghurt; 10 ml mittelscharfer Senf; 6 g Gewürzmischung „Hello Souflaki“; 4 g Gemüsebrühpulver; 1 Esslöffel Olivenöl; nach Geschmack Butter; 250 ml Wasser; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer

dazu Walnuss-Salat und Joghurt-Senf-Dip

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Beachte, dass der Fisch tiefgefroren war. Taue ihn vor dem Verzehr komplett auf.

Tags:

High Protein

•Kalorien im Blick

Allergenen:

Fisch

•Glutenhaltiges Getreide

•Weizen

•Schalenfrüchte

•Walnüsse

•Milch (einschließlich Laktose)

•Senf

•Sellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit25 Minuten

Arbeitszeit25 Minuten

NiveauEinfach

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Pangasius

(Enthält: Fisch.)

150 g

Couscous

(Enthält: Glutenhaltiges Getreide, Weizen. Kann Spuren von: Soja, Senf, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte, Sellerie, Sesamsamen enthalten.)

75 g

Feldsalat

2 Stück

Karotte

1 Stück

Zitrone, gewachst

2 Stück

Knoblauchzehe

20 g

Walnüsse

(Enthält: Schalenfrüchte, Walnüsse. Kann Spuren von: Schalenfrüchte, Sesamsamen, Erdnüsse enthalten.)

100 g

Naturjoghurt

(Enthält: Milch (einschließlich Laktose).)

10 ml

mittelscharfer Senf

(Enthält: Senf.)

6 g

Gewürzmischung „Hello Souflaki“

(Kann Spuren von: Senf enthalten.)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält: Sellerie. Kann Spuren von: Senf, Sellerie enthalten.)

Was Du zu Hause haben solltest

1 Esslöffel

Olivenöl

nach Geschmack

Butter

250 ml

Wasser

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Nährwertangaben

Energie (kJ)2548 kJ

Energie (kcal)609 kcal

Fett18.1 g

davon gesättigte Fettsäuren3.8 g

Kohlenhydrate70.4 g

davon Zucker14.2 g

Ballaststoffe9.2 g

Eiweiß38.8 g

Salz1.5 g

Potassium218.1 mg

Calcium31.1 mg

Iron0.7 mg

Kochutensilien

•Reibe

•Kleiner Topf mit Deckel

•Kleine Schale

•Große Schüssel

•Große Pfanne

Zubereitung: So funktioniert’s

Erhitze 250 ml [375 ml | 500 ml] Wasser im Wasserkocher.

Karotten nach Belieben schälen und grob raspeln.

In einen kleinen Topf 250 ml [375 ml | 500 ml] Wasser* füllen, Hälfte „Hello Souflaki“ und Hälfte Karottenraspeln zugeben, leicht salzen* und aufkochen lassen.

Couscous und Gemüsebrühe in den Topf rühren, vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. abgedeckt quellen lassen.

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Knoblauch sehr fein hacken.

In einer kleinen Schüssel Joghurt, die Hälfte vom Zitronenabrieb, Senf, Knoblauch nach Belieben, Saft von 1 [1 | 2] Zitronenspalte, Salz* und Pfeffer* verrühren.

In einer großen Schüssel 2 EL [3 EL | 4 EL] Joghurtdip, Saft von 1 [1 | 2] Zitronenspalte, etwas Olivenöl*, Salz* und Pfeffer* zu einem Dressing verrühren.

Restliche Karottenraspeln und Feldsalat in die Schüssel geben, aber noch nicht untermischen.

In einer großen Pfanne ohne Fettzugabe Walnüsse 2 – 3 Min. rösten, bis sie bräunen. Herausnehmen.

Fisch von beiden Seiten mit restlichem „Hello Souflaki“ würzen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen* und pfeffern*.

In derselben Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl* erhitzen. Fisch 1 – 2 Min. anbraten. Wenden und weitere 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist.

Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Mit etwas Butter*, restlichem Zitronenabrieb, Salz* und Pfeffer* verfeinern.

Salat unter das Dressing mischen, mit Salz*, Pfeffer* und Zitronensaft abschmecken.

Couscous und Salat nebeneinander auf Teller verteilen. Fisch daneben anrichten. Salat mit Walnüssen toppen. Mit Joghurtdip und einer Zitronenspalte genießen.

Guten Appetit!