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Fischfilet mit Kapern-Dill-Dressing
Fischfilet mit Kapern-Dill-Dressing

Fischfilet mit Kapern-Dill-Dressing

dazu Gurken-Tomate-Salat und Bulgur

Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit frischen Beilagen genießt Du ausgewogen und lecker.

Tags:
Kalorien im Blick
Schnell
Allergenen:
Fisch
Weizen
Milch (einschließlich Laktose)
Sellerie
Senf

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit25 Minuten
Arbeitszeit25 Minuten
NiveauEinfach

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Pangasius

(Enthält: Fisch.)

150 g

Bulgur

(Enthält: Weizen. Kann Spuren von: Schalenfrüchte, Sellerie, Sesamsamen, Glutenhaltiges Getreide enthalten.)

2 Stück

Tomate (Roma)

1 Stück

kleine Salatgurke

35 g

Kapern

10 g

Dill/Petersilie

1 Stück

Knoblauchzehe

1 Stück

Zitrone, gewachst

75 g

Naturjoghurt

(Enthält: Milch (einschließlich Laktose).)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält: Sellerie. Kann Spuren von: Sellerie, Senf enthalten.)

6 g

Gewürzmischung „Hello Smoky Paprika“

(Enthält: Senf.)

Was Du zu Hause haben solltest

350 ml

Wasser

1 Esslöffel

Öl

1 Teelöffel

Butter

Nährwertangaben

Energie (kJ)2245 kJ
Energie (kcal)537 kcal
Fett13.1 g
davon gesättigte Fettsäuren4.2 g
Kohlenhydrate66.2 g
davon Zucker8.9 g
Ballaststoffe12.4 g
Eiweiß35.2 g
Salz4.1 g
Trans Fat0.2 g
Potassium207.8 mg
Calcium57 mg
Iron1.2 mg

Kochutensilien

Kleiner Topf mit Deckel
Reibe
Große Schüssel
Kleine Schale
Große Pfanne

Zubereitung

Bulgur kochen
1

Erhitze 350 ml [525 ml | 700 ml] Wasser im Wasserkocher. 

In einen kleinen Topf mit Deckel 350 ml [525 ml | 700 ml] heißes Wasser* füllen, Gemüsebrühe dazugeben, salzen* und aufkochen lassen. Bulgur zugeben und 15 Min. abgedeckt köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und 5 Min. quellen lassen.        

Kleine Vorbereitung
2

Kapern mithilfe des Deckels abgießen und grob hacken.

Knoblauch sehr fein hacken. 

Kräuter fein hacken

Zitrone heiß waschen und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] der Schale fein abreiben. Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Gurke längs halbieren und in 0,5 cm Halbmonde schneiden.

Tomate in 1 cm Würfel schneiden.

Für Dip & Dressing
3

In einer kleinen Schüssel Joghurt, Kapern, Knoblauch nach Belieben, ein Drittel der Kräuter, Saft von 1 [2 | 2] Zitronenspalte, Salz* und Pfeffer zu einem Dip mischen. 

2 EL [3 EL | 4 EL] des Dips in eine große Schüssel geben. Mit etwas Olivenöl*, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Wasser*, Saft von 1 [1 | 2] Zitronenspalte, Salz*, und Pfeffer* zu einem Dressing verrühren.

Salat vollenden
4

Ein weiteres Drittel der Kräuter, Gurkenhalbmonde und Tomatenwürfel unter das Dressing heben und bis zum Ende des Rezepts marinieren lassen.

Fisch anbraten
5

Fisch rundum salzen*, pfeffern* und mit „Hello Smokey Paprika“ würzen.

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Fisch je Seite 1 – 2 Min. braten, bis der Fisch nicht mehr glasig ist. Mit Saft von 2 [3 | 4] Zitronenspalten ablöschen. Fisch herausnehmen.

Anrichten
6

Zitronenschale und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Butter* unter den Bulgur heben und mit Salz* und Pfeffer* abschmecken. 

Bulgur auf tiefe Teller verteilen. Tomaten-Gurken-Salat daneben anrichten. Bulgur mit der Salatsoße beträufeln. Fisch auf dem Bulgur anrichten. Mit restlichen Kräutern garnieren und mit restlichem Dip sowie Zitronenspalten genießen.

Guten Appetit!

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