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Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

Seehecht getoppt mit Zitronen-Thymian-Panko

auf Kichererbsen-Zucchini-Gemüse

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und feiner.

Tags:Ohne MilchprodukteHigh ProteinFamilyunter 650 Kalorien
Allergenen:FischGlutenhaltiges GetreideSellerie

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradMittel
Zutaten
Portionsgröße
2
3
4
Zutatenarrow down iconarrow down icon
Portionsgröße
2
3
4

250 g

Seehecht

(EnthältFisch)

1 Stück

Zucchini

1 Stück

Zwiebel

1 Stück

Knoblauchzehe

1 Packung

Kichererbsen

70 g

Tomatenmark

4 g

Gewürzmischung „Hello Harissa“

30 g

Panko-Mehl

(EnthältGlutenhaltiges Getreide)

10 g

Schnittlauch/Thymian

1 Stück

Zitrone, gewachst

4 g

Gemüsebrühe

(EnthältSellerie)

Was Du zu Hause haben solltest

3 Esslöffel

Öl*

nach Geschmack

Salz*

nach Geschmack

Pfeffer*

100 ml

Wasser*

Nährwertangaben
Nährwertangabenarrow down iconarrow down icon
pro Portion
pro 100g
Energie (kJ)2486 kJ
Energie (kcal)594 kcal
Fett23.0 g
davon gesättigte Fettsäuren3.0 g
Kohlenhydrate47 g
davon Zucker13.0 g
Eiweiß40 g
Salz2.0 g
Kochutensilien
Kochutensilienarrow down iconarrow down icon
Sieb
Pfanne mit Deckel
Reibe
Große Pfanne
Schüssel
Zubereitungarrow up iconarrow up icon
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1

Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, bis es klar hindurchläuft.

2

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchini, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 7 – 8 Min. anbraten. Inzwischen mit dem Rezept fortfahren.

3

Zitrone heiß waschen, 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Schale fein abreiben und Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Thymianblättchen abzupfen und fein hacken.

4

Gemüse mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen. Kichererbsen, Tomatenmark, Gemüsebrühpulver und Gewürzmischung „Hello Harissa“ nach Geschmack (Achtung: scharf!) dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Schnittlauch untermischen, mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

5

In einer zweiten großen Pfanne Panko-Mehl, Thymian und Zitronenabrieb mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* 3 – 4 Min. anrösten, bis es goldbraun ist. Dann in eine kleine Schüssel füllen. In der Pfanne erneut 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen. Seehecht mit Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalte beträufeln und auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten. Wenden und 1 – 2 Min. weiterbraten, bis er goldbraun und innen nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.

6

Gemüse auf Teller verteilen, Seehecht darauf anrichten, mit Panko-Thymian-Topping bestreuen und mit restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!