Seelachs mit Zitronen-Knoblauch-Haube

Name: Seelachs mit Zitronen-Knoblauch-Haube dazu Kartoffeltaler aus dem Ofen und Kräuterdip
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Deutsch
Ingredients: 250 g Seelachs; 30 g Panko-Mehl; 10 g Butter; 400 g festk. Kartoffeln; 100 g Joghurt; 1 Stück Knoblauchzehe; 100 ml Wasser; 2 Esslöffel Öl; 1 Stück Zitrone, gewachst; 1 Stück Brokkoli; 10 g Petersilie glatt/Schnittlauch; 4 g Gewürzmischung "Hello Paprika"; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer

dazu Kartoffeltaler aus dem Ofen und Kräuterdip

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Tags:

Family

•High Protein

Allergenen:

Fisch

•Weizen

•Milch (einschließlich Laktose)

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit30 Minuten

Arbeitszeit30 Minuten

NiveauEinfach

Zutaten

Portionsgröße

250 g

Seelachs

30 g

Panko-Mehl

10 g

Butter

400 g

festk. Kartoffeln

100 g

Joghurt

1 Stück

Knoblauchzehe

1 Stück

Zitrone, gewachst

1 Stück

Brokkoli

10 g

Petersilie glatt/Schnittlauch

4 g

Gewürzmischung "Hello Paprika"

Was Du zu Hause haben solltest

100 ml

Wasser

2 Esslöffel

Öl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

Nährwertangaben

Energie (kJ)2169 kJ

Energie (kcal)519 kcal

Fett18 g

davon gesättigte Fettsäuren5 g

Kohlenhydrate50 g

davon Zucker9 g

Eiweiß34 g

Salz1 g

Kochutensilien

•Backblech

•großen Topf mit Deckel

Zubereitung

Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Kartoffeln nach Belieben schälen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl*, Gewürzmischung, Salz* und Pfeffer* vermengen und verteilen. Dabei etwas Platz für eine kleine Auflaufform lassen. Die Kartoffeln für 20 – 25 Min. backen.

Knoblauch abziehen und in eine kleine Schüssel pressen. Schale der Zitrone abreiben und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Zitronenabrieb zum Knoblauch geben. Panko, zimmerwarme Butter, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Joghurt, Salz* und Pfeffer* hinzufügen und alles gut miteinander vermengen, bis die Konsistenz an Streusel erinnert.

Fischfilets salzen*, in eine kleine Auflaufform geben und großzügig mit der Panko-Mischung toppen. Auflaufform zu den Kartoffeln in den Ofen geben und für die letzten 14 – 16 Min. mitbacken, bis der Fisch innen nicht mehr glasig und die Kruste leicht gebräunt ist.

Brokkoli in mundgerechte Röschen teilen. In einer Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen, den Brokkoli hinzufügen und für 1 – 2 Min. anschwitzen. Danach mit 100 ml [150 ml | 200 ml] Wasser* ablöschen, salzen* und abgedeckt für 3 – 5 Min. köcheln lassen. Den Deckel abnehmen und köcheln lassen, bis alles Wasser verdunstet ist und der Brokkoli gar ist.

Zitrone in 6 Spalten schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Petersilie fein hacken. Den Großteil der Kräuter in einer kleinen Schüssel mit dem restlichen Joghurt, Salz* und Pfeffer* vermengen. Mit ein paar Spritzern Zitronensaft abschmecken. Die restlichen Kräuter für die Deko beiseitestellen.

Brokkoli und Bratkartoffeln aus dem Ofen auf Teller aufteilen. Den Fisch dazu anrichten. Mit den restlichen Kräutern garnieren und mit Zitronenspalten und Dip servieren.

Guten Appetit!