Seehecht mit Tomaten-Auberginen-Gemüse
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten- Fisch
- Sellerie
- Milch (einschließlich Laktose)
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
Zutaten
250 g
Seehecht
(Enthält: Fisch.)
1 Stück
Aubergine
1 Stück
rote Spitzpaprika
1 Stück
Knoblauchzehe
1 Stück
Frühlingszwiebel
1 Packung
stückige Tomaten
4 g
Gemüsebrühe
(Enthält: Sellerie.)
100 g
Hirtenkäse
(Enthält: Milch (einschließlich Laktose).)
2 g
Ofenkartoffeln
Was Du zu Hause haben solltest
1 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
50 ml
Wasser
3 Esslöffel
Olivenöl
1 Teelöffel
Zucker
Kochutensilien
Zubereitung
Heize den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vor. Kartoffeln ungeschält in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In einer großen Schüssel Kartoffelscheiben mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl, Salz und Pfeffer* vermengen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Kartoffeln im Ofen ca. 25 – 30 Min. backen, bis sie gar und etwas gebräunt sind. Zwischendurch eventuell einmal wenden.
Aubergine zuerst in 0,5 cm dicke Scheiben, dann in 1 – 2 cm große Würfel schneiden. Spitzpaprika halbieren, Kerne und Strunk entfernen und Paprikahälften in 1 cm große Würfel schneiden. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in feine Ringe schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken.
In einem großen Topf 2 EL [3 EL | 4 EL] Olivenöl* erhitzen, Auberginen darin für 3 – 4 Min. unter ständigem Rühren scharf anbraten. Weiße Frühlingszwiebelringe, Spitzpaprika und Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Min. anbraten.
Hitze reduzieren, stückige Tomaten, 50 ml [75 ml | 100 ml] Wasser, Gemüsebrühpulver und 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Zucker hinzufügen. Durchrühren und abgedeckt 8 – 10 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Fischfilets salzen und pfeffern*, mit der Hautseite in die Pfanne geben und ca. 2 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 2 – 3 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.
Hirtenkäse zerbröseln, die Hälfte unter die Caponata mischen. Caponata, Bratkartoffeln und Fischfilets auf Teller verteilen. Mit restlichen Hirtenkäsebröseln und grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen und genießen. Guten Appetit!
