Bulgurpfanne mit Seelachs & Kräuterdip
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten- Weizen
- Fisch
- Schwefeldioxid oder Sulfite
- Milch (einschließlich Laktose)
'One pot', 'one pan', 'one tray' gehören alle in die Kategorie „einfacher geht's nicht“. Schmeiß alles in einen Topf, eine Pfanne oder auf ein Blech und schon erledigt sein Dein Essen fast von selbst. Mit Bonus: Du musst kaum was abwaschen und Deine Mahlzeit steht meist schnell auf dem Tisch.
Zutaten
150 g
Bulgur
(Enthält: Weizen.)
1 Stück
Schalotte
2 Stück
Karotte
2 g
Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“
250 g
Seelachs
(Enthält: Fisch.)
25 g
Tomatenpesto
(Enthält: Schwefeldioxid oder Sulfite.)
1 Stück
Zitrone, gewachst
1 Stück
Zucchini
10 g
Schnittlauch/Thymian
100 g
Joghurt
(Enthält: Milch (einschließlich Laktose).)
Was Du zu Hause haben solltest
4 g
Hühnerbrühe
350 ml
Wasser
1 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Kochutensilien
Zubereitung
Erhitze 350 ml [525 ml | 700 ml] Wasser in einem Wasserkocher. Karotten schälen, längs halbieren und in 0,5 cm dicke Halbmonde schneiden. Enden der Zucchini abschneiden, Zucchini längs halbieren und in 1 cm dicke Halbmonde schneiden. Schalotte abziehen und fein würfeln.
Bulgur in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Öl* erhitzen, Schalotten hineingeben und bei mittlerer Hitze 2 – 3 Min. glasig dünsten. Karotten dazugeben und 2 Min. mitbraten.
Tomatenpesto, Zucchini und Bulgur unterrühren, mit 350 ml [525 ml | 700 ml] heißem Wasser* und Hühnerbrühpulver ablöschen und 10 Min. abgedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zitrone in 6 Spalten schneiden.
Fischfilets mit Saft von 1 [1,5 | 2] Zitronenspalten beträufeln, mit Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“ einreiben, salzen, pfeffern und auf den Bulgur legen. Abgedeckt ca. 8 Min. bei geringer Hitze garen, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.
Thymianblättchen abstreifen und fein hacken. Schnittlauch in dünne Röllchen schneiden. In einer kleinen Schüssel Joghurt mit etwas Zitronensaft und der Hälfte der Kräuter verrühren. Mit Salz* und Pfeffer* würzen.
Gemüse-Bulgur mit restlichen Kräutern mischen, mit etwas Zitronensaft, Salz* und Pfeffer* abschmecken und auf Teller verteilen. Fischfilets darauf legen und mit Joghurt-Dip und restlichen Zitronenspalten genießen. Guten Appetit!
