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Seehecht mit tomatigen Butterbohnen

Seehecht mit tomatigen Butterbohnen

dazu Zitronenreis

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Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.

Tags:High ProteinOhne MilchprodukteOhne Weizen
Allergenen:Seafood/Fruit de Mer

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Gesamtzeit35 Minuten
Arbeitszeit35 Minuten
SchwierigkeitsgradMittel
Zutaten
Portionsgröße
2
3
4
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Portionsgröße
2
3
4

250 g

Seehecht

(EnthältSeafood/Fruit de Mer)

1 Packung

Butterbohnen

1 Packung

Kirschtomatenpolpa

1 Stück

Knoblauchzehe

8 g

Gemüsebrühe

4 g

Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“

150 g

Basmatireis

1 Stück

Zwiebel

10 g

Petersilie

1 Stück

Zitrone, gewachst

Was Du zu Hause haben solltest

1 Esslöffel

Öl*

nach Geschmack

Salz*

nach Geschmack

Pfeffer*

Nährwertangaben
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pro Portion
pro 100g
Energie (kJ)2562 kJ
Energie (kcal)612 kcal
Fett9.0 g
davon gesättigte Fettsäuren2.0 g
Kohlenhydrate85 g
davon Zucker13.0 g
Eiweiß38 g
Salz4.0 g
Kochutensilien
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Sieb
Großer Topf
Große Pfanne
Zubereitung
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1

Erhitze reichlich Wasser im Wasserkocher. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser so lange abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. In einen kleinen Topf 300 ml [450 ml | 600 ml] heißes Wasser* füllen, leicht salzen* und einmal aufkochen lassen. Reis hineinrühren und bei niedriger Hitze ca. 10 Min. abgedeckt köcheln lassen. Dann Topf vom Herd nehmen und mindestens 10 Min. abgedeckt ziehen lassen.

2

Knoblauch abziehen und fein hacken. Zwiebel halbieren, abziehen und fein würfeln. Bohnen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt. Petersilienblätter abzupfen und fein hacken. Zitrone heiß abwaschen, Schale abreiben und Zitrone in 4 Spalten schneiden.

3

In einem großen Topf 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebelwürfel hinzufügen und 1 Min. glasig andünsten. Topfinhalt mit Kirschtomaten, Gemüsebrühe, Hälfte der Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“ und weißen Bohnen ablöschen, umrühren und 6 – 8 Min. kochen lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.

4

In einer großen Pfanne 0,5 EL [0,75 EL | 1 EL] Öl* auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Oberseite mit restlichem „Hello Buon Appetito“ würzen, salzen*, mit der Hautseite nach unten in die Pfanne geben und 4 – 5 Min. anbraten. Anschließend Filets vorsichtig wenden und 1 – 2 Min. auf der anderen Seite weiterbraten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist. Danach einen Spritzer Zitronensaft über den Fisch geben.

5

Reis nach dem Ende der Kochzeit mit einer Gabel etwas auflockern und mit etwas Zitronenabrieb abschmecken. Wir empfehlen ca. 1 TL [1,5 TL | 2 TL] Abrieb.

6

Fischfilets, Bohnengemüse und Reis auf Tellern anrichten. Mit gehackter Petersilie bestreuen und genießen. Guten Appetit!