Seehecht auf Kichererbsen-Rosinen-Pfanne
mindestens -20% Kalorien im Vergleich zu den anderen Rezepten- Fisch
- kann Spuren von Allergenen enthalten
Heute wird es besonders proteinreich mit einem zarten Fischfilet. In Kombination mit ausgewogenen Beilagen genießt Du gesund und lecker.
Zutaten
250 g
Seehecht
(Enthält: Fisch.)
1 Stück
Zucchini
1 Packung
Kichererbsen
1 Packung
Tomatenmark
1 Stück
Zwiebel
8 ml
Worcester Sauce
4 g
Gewürzmischung „Hello Buon Appetito“
10 g
Rosinen
60 g
grüne Oliven
1 Stück
Knoblauch
Was Du zu Hause haben solltest
3 Esslöffel
Öl
nach Geschmack
Salz
nach Geschmack
Pfeffer
Kochutensilien
Zubereitung
In einer kleinen Schüssel die Hälfte der Gewürzmischung mit 2 EL [3 EL | 4 EL] Öl*, Salz* und Pfeffer* vermengen, den Fisch damit von beiden Seiten bestreichen und marinieren lassen.
Enden der Zucchini abschneiden und Zucchini in 1 cm kleine Würfel schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Oliven grob hacken.
In einer großen Pfanne 1 EL [1.5 EL | 2 EL] Öl* bei hoher Hitze erwärmen. Zucchini, Knoblauch und Zwiebelstreifen zufügen und 5 – 8 Min. anbraten.
Gemüse mit Kichererbsen samt Flüssigkeit und der Worcestersoße ablöschen. Tomatenmark, Rosinen und restliche Gewürzmischung dazugeben und einmal aufkochen lassen. Hitze reduzieren und alles abgedeckt 6 – 8 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz* und Pfeffer* abschmecken.
Eine zweite große Pfanne erhitzen und den marinierten Seehecht darin auf der Hautseite 2 – 3 Min. anbraten, dann wenden und weitere 2 – 3 Min. braten, bis der Fisch goldbraun und nicht mehr glasig ist. Mit Salz* und Pfeffer* bestreuen.
Gemüse auf Teller verteilen. Fisch darüber anrichten und genießen.
Guten Appetit!
