Provenzalischer Fisch auf Fenchelgemüse

Name: Provenzalischer Fisch auf Fenchelgemüse Dazu Couscous und grüne Oliven
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Moroccan
Ingredients: 240 g Pangasius; 4 g Gewürzmischung „Hello Provence“; 1 Stück Zitrone, gewachst; 2 Stück Knoblauchzehe; 1 Stück rote Zwiebel; 150 g Couscous; 390 g stückige Tomaten; 1 Stück Fenchelknolle; 70 g grüne Oliven (ohne Stein); 4 g Gemüsebrühpulver; 2 Esslöffel Olivenöl; nach Geschmack Salz; nach Geschmack Pfeffer; nach Geschmack Zucker; 325 ml Wasser

Dazu Couscous und grüne Oliven

Bis zu 120€ Rabatt

Kalorien

647 kcal

Eiweiß

37.6g eiweiß

Gesamtzeit

25 Minuten

Difficulty

Einfach

Kalorien im Blick

Viel Gemüse

Schnell

High Protein

Allergene:

Fisch
Glutenhaltiges Getreide
Weizen
Sellerie
Soja
Senf
Glutenhaltiges Getreide
Schalenfrüchte
Sellerie
Sesamsamen
kann Spuren von Allergenen enthalten

Bitte beachte auch die Informationen zu Inhaltsstoffen und Allergenen auf dem Produktetikett.

Zutaten

Portionsgröße

240 g

Pangasius

(Enthält: Fisch.)

4 g

Gewürzmischung „Hello Provence“

1 Stück

Zitrone, gewachst

2 Stück

Knoblauchzehe

1 Stück

rote Zwiebel

150 g

Couscous

(Enthält: Glutenhaltiges Getreide, Weizen. Kann Spuren von Soja, Senf, Glutenhaltiges Getreide, Schalenfrüchte, Sellerie, Sesamsamen enthalten.)

390 g

stückige Tomaten

1 Stück

Fenchelknolle

70 g

grüne Oliven (ohne Stein)

4 g

Gemüsebrühpulver

(Enthält: Sellerie. Kann Spuren von Senf, Sellerie enthalten.)

Was Du zu Hause haben solltest

2 Esslöffel

Olivenöl

nach Geschmack

Salz

nach Geschmack

Pfeffer

nach Geschmack

Zucker

325 ml

Wasser

Nährwertangaben

Energie (kJ)2706 kJ

Energie (kcal)647 kcal

Fett19.9 g

davon gesättigte Fettsäuren3.4 g

Kohlenhydrate75.2 g

davon Zucker17.6 g

Ballaststoffe14 g

Eiweiß37.6 g

Salz3.5 g

Potassium748.1 mg

Calcium120 mg

Iron2.3 mg

Kochutensilien

•Pot with Lid

•Kleiner Topf mit Deckel

•Große Pfanne

Zubereitung

Erhitze 325 ml [500 ml | 650 ml] Wasser im Wasserkocher.

Zitrone in 6 Spalten schneiden.

Fenchel vierteln, Strunk entfernen und Fenchel in sehr feine Streifen schneiden.

Zwiebel grob würfeln.

Knoblauch fein hacken.

In einem großen Topf mit Deckel 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl erhitzen.

Fenchel, Hälfte „Hello Provence“, Knoblauch und Hälfte Zwiebel darin 4 – 5 Min. anbraten.

Topfinhalt mit stückigen Tomaten, 75 ml [125 ml | 150 ml] Wasser*, Zucker*, Salz* und Pfeffer* ablöschen.

Oliven hinzugeben und Soße bei niedriger Hitze bis zum Ende des Rezepts abgedeckt köcheln lassen.

In einem kleinen Topf mit Deckel etwas Olivenöl* erhitzen. Restliche Zwiebel mit einer großen Prise Salz* 2 Min. anschwitzen.

Mit 250 ml [375 ml | 500 ml] heißem Wasser* ablöschen und aufkochen lassen.

Couscous und Brühepulver hineinrühren, Topf vom Herd nehmen und 5 – 8 Min. abgedeckt quellen lassen.

Fischfilets mit restlichem „Hello Provence“ und etwas Salz* und Pfeffer* würzen.

In einer großen Pfanne 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl* erhitzen. Fisch 1 – 2 Min. je Seite braten, bis er innen nicht mehr glasig ist. Mit Saft von 1 [2 | 2] Zitronenspalte ablöschen.

Soße mit Zucker*, Salz* und Pfeffer* abschmecken.

Provenzalische Tomatensoße und Couscous auf tiefe Teller verteilen. Fischfilets darauf anrichten. Mit einer Zitronenspalte genießen.

Guten Appetit!